Compléments alimentaires - le bon apport

  • Elwin Ward
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Les compléments alimentaires ont un effet extrêmement positif sur l'organisme. Mais vous devriez les prendre correctement. Habituellement, chaque produit sur l'emballage porte une recommandation de dosage. Mais vous ne savez pas longtemps si vous devez prendre le médicament le matin, le midi ou le soir. Si elle devrait être prise avant de manger, pour manger, après avoir mangé ou mieux complètement sobre. Et si vous souhaitez prendre deux, trois suppléments ou plus, la question est: puis-je les prendre tous ensemble - ou mieux, séparés les uns des autres.

contenu

  • Prendre des suppléments nutritionnels correctement
  • Voir les recommandations de manière critique
  • Le bon dosage
    • Éviter le sous-dosage - vérifier le contenu de substance vitale par dose quotidienne
    • Éviter le surdosage - Ne pas dépasser les doses recommandées pour les préparations à forte dose
  • Une dose élevée ou plutôt plusieurs petites doses?
  • Matin, midi ou soir?
  • Comment combiner plusieurs suppléments?
    • Les compléments alimentaires peuvent généralement être combinés entre eux
    • Cas spéciaux qui ne peuvent pas être combinés
  • Pour manger ou l'estomac vide?
  • Influence de la nourriture sur les compléments alimentaires
    • Influence du sucre
    • Influence du café ou de la caféine, du thé et du lait
    • Influence des graisses
    • Influence des protéines
    • Influence des phosphates
    • Influence de la fibre
  • Dans un régime alimentaire sain, les aliments inhibiteurs sont automatiquement évités
  • Prendre des suppléments correctement - Un exemple pratique
    • Votre protocole d'admission individuel
  • sources
  • Articles connexes

Prendre des suppléments nutritionnels correctement

Nous recevons souvent des demandes de lecteurs qui souhaiteraient prendre deux, trois ou plus, mais ne savent pas comment les combiner au mieux. Avec cet article, vous allez maintenant recevoir les informations dont vous avez besoin pour pouvoir créer votre propre protocole d'admission de manière indépendante..

Cependant, avant de réfléchir à la manière de prendre correctement un complément alimentaire, il est important de trouver un complément alimentaire approprié. Orientez-vous toujours et exclusivement vers vos besoins personnels.

Donc, si quelqu'un vous dit qu'il se débrouille si bien depuis qu'il a pris tel ou tel médicament, cela ne signifie pas que vous aussi, vous en ferez l'expérience. Il inclut donc rarement les recommandations des autres. Au lieu de cela, choisissez - en collaboration avec votre médecin ou votre alternant - le remède approprié à vos besoins, à votre santé et à vos objectifs..

Voir les recommandations de manière critique

En coopération avec un thérapeute, nous conseillons également aux personnes d’être sceptiques s’ils vous recommandent - si possible sans tenir compte de votre situation personnelle - certains suppléments simplement parce qu’ils vendent telle ou telle marque. Par conséquent, demandez toujours POURQUOI vous devriez prendre ceci ou cela.

Des affirmations telles que "vous aurez beaucoup plus d’énergie" ne comptent pas. Cela peut être une explication utile pour que le conseil pratique de faire du yoga pendant 25 minutes par jour, mais de ne pas prendre de complément alimentaire. Au lieu de cela, les ingrédients concrets et leurs effets dans le corps devraient être expliqués.

Et si vous remarquez des additifs étranges sur la liste des ingrédients, demandez-leur quand même dans leur sens et leur but. S'il s'agit de substances que vous voudriez éviter, cela pourrait être z. Par exemple, les édulcorants ou le dioxyde de titane - demandez une autre préparation sans ces additifs. Parce qu’elles ne sont pas seulement superflues, elles recèlent également un potentiel de préjudice. Incidemment, les gélules contiennent souvent moins d'additifs que les compléments alimentaires sous forme de comprimés..

Le bon dosage

Comme pour le choix, le dosage de votre complément alimentaire dépendra principalement de vous et de vos besoins. Parce qu’il n’est pas utile de sucer une pastille d’acérola, qui ne contient que 60 mg de vitamine C, si vous devez en prendre 500 mg à des fins thérapeutiques, il est préférable de recourir à une poudre d’acérola à forte dose..

Certaines personnes pensent aussi faussement qu’elles n’ont besoin que de prendre quelques granulés de spiruline et que l’exigence en fer [1] est couverte. Si vous souhaitez éliminer les carences en fer avec des compléments alimentaires naturels, vous devez utiliser des doses de préparations nettement supérieures..

Éviter le sous-dosage - vérifier le contenu de substance vitale par dose quotidienne

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Sango corail avec vitamine D3 et K2
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  • Minéraux⟩ calcium
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Capsules de vitamine B12
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  • Vitamines⟩ Vitamine B

Il est donc très important de doser les suppléments de manière à ce qu'ils remplissent également l'objectif recherché. Par conséquent, faites toujours attention à la quantité de substance active ou de substance vitale souhaitée contenue dans le produit respectif. Cependant, il est courant chez certains fabricants de spécifier la teneur en matière active par 100 grammes ou par litre de liquides.

Mais à quoi sert-il si une préparation minérale liquide contient 450 mg de calcium et 350 mg de magnésium par litre? À première vue, de telles valeurs peuvent sembler élevées, mais avec une dose quotidienne maximale de 30 ml, elles ne peuvent guère impressionner leur équilibre minéral. En effet, seuls 15 mg de calcium et 12 mg de magnésium sont cachés - des quantités totalement hors de propos, si l’on prend en compte les besoins quotidiens de 1000 mg de calcium [2] et de 350 mg de magnésium [3]..

Vous devez boire environ ½ litre de ce produit par jour pour pouvoir prendre une dose de calcium et de magnésium raisonnablement acceptable. Mais cela n’est pas encore possible, puisque cela coûte 35 euros le litre..

Il est donc extrêmement important que vous recherchiez la quantité de principe actif ou de substance vitale par dose quotidienne. Ce n'est que lorsque ces valeurs promettent des quantités pertinentes que le produit a du sens et alors seulement il peut être efficace..

Éviter le surdosage - Ne pas dépasser les doses recommandées pour les préparations à forte dose

D’autres produits, à leur tour, sont extrêmement dosés, de sorte que l’un est déjà bien fourni avec une capsule. Cependant, certaines personnes préfèrent doubler ou tripler la dose recommandée en fonction de la devise "beaucoup aide beaucoup". Mais ce n'est pas conseillé dans ce cas. Les surdoses peuvent causer des effets secondaires graves à long terme et doivent être évitées.

Avant d'acheter un complément alimentaire, vérifiez toujours la teneur en substance active ou en substance vitale par dose quotidienne et le pourcentage des besoins quotidiens en substance vitale pouvant être couverts par une dose quotidienne de la préparation..

Une dose élevée ou plutôt plusieurs petites doses?

Il est également important, en ce qui concerne le dosage, de prendre la dose quotidienne en une fois ou de diviser la dose quotidienne en plusieurs doses uniques. Parce que souvent la capacité d'absorption du corps est limitée, z. Par conséquent, en prenant votre complément alimentaire en deux à trois doses uniques ou plus, le corps peut en absorber beaucoup plus que ce n’aurait été le cas avec une seule dose élevée..

  • Prenons l'exemple du magnésium: il est préférable de prendre 150 mg deux fois par jour plutôt qu'une fois 300 mg. [4]
  • Prenons l'exemple de la vitamine C: prenez 350 mg de mieux trois fois par jour ou 200 mg une fois tous les 1 000 mg une fois toutes les trois heures. [5, 6]

Médicaments: que chercher

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Vitamine D3 Forte
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  • Vitamines⟩ Vitamine D.
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poudre de vitamine C
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  • Vitamines⟩ Vitamine C

Bien sûr, lorsque vous prenez des suppléments correctement, cela dépend également de la nécessité de prendre des médicaments. L'apport de celui-ci doit être assorti avec précision aux compléments alimentaires, car certaines préparations ne sont pas tolérées partout, z. Par exemple, un supplément de vitamine K à forte dose ne serait pas idéal si vous prenez des anticoagulants sous la forme d'un antagoniste de la vitamine K (par exemple, le phenprocoumon ou la warfarine)..

En même temps, il est connu que certains médicaments peuvent entraîner une carence à long terme en substances vitales [7, 8, 9, 10]. Par conséquent, si vous prenez régulièrement des médicaments, vous devez prendre spécifiquement les nutriments que ce médicament consomme..

Par exemple, la metformine, le médicament contre le diabète le plus répandu, est considérée comme un prédateur de l’acide folique et de la vitamine B12 [11, 12, 13], de sorte que la metformine doit toujours faire l’objet d’une alimentation en acide folique et en vitamine B12. Autres nutriments importants pour le diabète, nous avons décrit dans l'article les vitamines pour le diabète.

Vous trouverez ici de nombreux autres médicaments pouvant provoquer une carence en acide folique: carence en acide folique

La pilule contraceptive est un autre médicament très utilisé qui peut entraîner un manque de substances vitales [14, 15, 16]. Voir aussi l'article Vitalstoffmangel par pilule contraceptive.

En outre, la consommation du médicament est toujours. Donc si vous avez z. Par exemple, si vous avez besoin de prendre de la L-thyroxine thyroïde le matin à jeun, vous ne pouvez pas prendre votre poudre de shake de bentonite et de psyllium pour le nettoyage du côlon en même temps..

Dans ce cas, vous recherchez le shake une autre fois (par exemple, 2 heures après le petit-déjeuner) - ou vous discutez avec le médecin une autre fois pour la drogue thyroïdienne que vous (qui est à peine connue) aussi bien le soir [ 17]. La chose importante ici est que cela est nécessairement pris sur un estomac vide et vous devriez rester au point de consommation choisi. Le remède ne doit donc pas être pris le matin, parfois le soir, mais toujours le matin ou toujours le soir..

Matin, midi ou soir?

L’heure de la journée est bien sûr intéressante, pour laquelle vous devriez mieux prendre un complément alimentaire. Après tout, il se peut que la supplémentation le soir conduise à l’insomnie, car elle vous met en forme (par exemple, Rhodiola rosea [18] ou même un complexe de vitamines B à forte dose) ou peut être très bien prise le soir, car il pourrait même avoir un effet calmant et relaxant (magnésium [19], vitamine C, L-tryptophane, etc.).

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Vitamine C et OPC
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  • Vitamines⟩ Vitamine C
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Spiruline onglets Algues
  • 420 onglets
  • 14,90 EUR
  • Supergreens⟩ Spiruline

En principe, cependant, il est préférable de prendre des suppléments pendant la journée, car le métabolisme tourne alors à toute vitesse pour les traiter et les utiliser correctement. Ce n’est donc pas idéal, le soir avant de vous coucher rapidement - car vous n’avez pas réussi pendant la journée - dix préparations différentes à lancer. Pour le dîner à 18 ou 19 heures mais il est bien sûr acceptable de prendre la dose du soir.

Comment combiner plusieurs suppléments?

Il n'est pas rare qu'un seul, mais plusieurs suppléments aient été sélectionnés, mais craint qu'il ne puisse y avoir des interactions si vous les prenez ensemble. Souvent, vous lisez ou entendez qu'un agent peut en bloquer un autre, il est donc préférable de conserver un intervalle de temps entre, z. Lors de la prise de magnésium et de calcium ou lors de la prise d'acide alpha-lipoïque [20] et de zinc .

Les compléments alimentaires peuvent généralement être combinés entre eux

Dans certains cas, l'intervalle de temps est vraiment nécessaire, mais les suppléments peuvent généralement être très bien combinés. N'oubliez pas que plusieurs de vos nutriments essentiels sont également combinés dans vos repas..

Il est donc naturel de choisir un mélange coloré de différentes substances en même temps. Oui, on peut supposer que plusieurs substances qui arrivent en même temps dans le corps se soutiennent et favorisent leur effet. Les suppléments de multivitamines sont donc - s'ils sont de haute qualité - pas une mauvaise idée.

Dans ceux-ci, cependant, les vitamines et les minéraux individuels sont aussi généralement contenus en quantités modérées. Les boîtes individuelles peuvent couvrir 20 à 50% de leurs besoins respectifs. Dans ce dosage, il n'y a pratiquement aucune interférence mutuelle, ce qui vaut également pour le magnésium et le calcium. Ce n'est que lorsqu'une substance est absorbée beaucoup, tandis que l'autre est trop faible, la substance à forte dose inhibe la faible dose.

Cas spéciaux qui ne peuvent pas être combinés

Il en va différemment lorsque des agents sont pris avec certains effets spéciaux, tels que. Fibre hautement concentrée, préparations à base de plantes (substances amères, Rhodiola rosea o. Ä.) Ou l’acide alpha-lipoïque. Ce dernier sera u. a. pris pour lier les métaux lourds [21]. Si vous les prenez avec z. Par exemple, le zinc (un métal) le lie également. L'acide alpha-lipoïque, bien sûr, a une capacité moindre à se lier aux métaux lourds et, en même temps, vous ne bénéficiez plus de l'apport en zinc..

Dans ce cas, un apport temporel distinct doit donc avoir lieu - non seulement séparément des autres suppléments diététiques, mais également des repas (puisque les oligo-éléments métalliques sont également inclus), donc z. B. 30 minutes avant un repas.

Par conséquent, réfléchissez toujours à la tâche de votre complément nutritionnel et aux modalités d'ingestion requises pour vous assurer que la préparation fait vraiment son travail..

Pour manger ou l'estomac vide?

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Simple Clean+
  • 4 semaines
  • 54,90 EUR
  • Digestion⟩ nettoyage du côlon
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Probiotics Combi Flora
  • 60 kps
  • 29,90 EUR
  • Digestion⟩ probiotiques

De manière pratique, les fabricants prennent généralement en compte dans les recommandations relatives à l'ingestion le point de savoir si l'agent doit être pris avant, pendant ou après les repas. Faites donc attention à ce qui est écrit sur le produit ou dans la notice.

Dans la section précédente, nous avons déjà mentionné certains suppléments qui devraient être pris à jeun et non avec les repas. Ceux-ci incluent

  • fibre concentrée (poudre de psyllium, poudre de konjac, etc.),
  • les terres minérales (bentonite, zéolite ou terre généralement cicatrisante),
  • Substances amères et
  • Cas particuliers, tels que l'acide alpha-lipoïque.

Gardez une distance de 30 à 60 minutes avant un repas. Pour les substances amères, il ne devrait pas être plus de 15 minutes avant un repas.

Cependant, la plupart des suppléments peuvent être pris au cours d'un repas, car d'une part, l'absorption peut être améliorée et d'autre part, les éventuels effets indésirables peuvent être atténués..

Il existe ensuite des compléments alimentaires qu'il est préférable de prendre avec certaines matières grasses (par exemple, la curcumine ou les vitamines liposolubles), d'autres avec certains acides de fruits (certains minéraux) et d'autres avec des glucides (par exemple, le L-tryptophane). être absorbé le mieux possible.

Toutefois, cela ne signifie pas pour autant que vous devez prendre de la curcumine avec une cuillerée d'huile ou une portion supplémentaire de crème, par exemple. Il suffit généralement de n'utiliser que des quantités minimes de graisse, comme dans une salade (avec une vinaigrette huilée), quelques noix ou un plat de légumes préparé avec un peu d'huile.,

De même, il existe des boissons ou des aliments connus qui peuvent entraver l'absorption des nutriments, z. Comme café, thé ou lait. Donc, vous ne devriez pas jeter une petite gorgée de café dans vos suppléments, ce qui nous amène au sujet suivant, à savoir comment certains aliments peuvent affecter l'absorption ou les effets des suppléments:

Influence de la nourriture sur les compléments alimentaires

Certains aliments affectent l’absorption ou l’action des vitamines et des minéraux. Certains aliments favorisent l'absorption, d'autres l'inhibent. Bien entendu, ces influences ne se limitent pas aux vitamines et aux minéraux contenus dans les compléments alimentaires, mais font généralement référence à l’équilibre en éléments nutritifs:

Influence du sucre

  • Le sucre entrave l'absorption du chrome [22] - le chrome est nécessaire au métabolisme du sucre en même temps. S'il manque du chrome, il sera plus nocif pour le sucre qu'il ne l'est déjà.
  • Le sucre et le sel augmentent l'excrétion [23] du calcium par les reins, augmentant ainsi le besoin de calcium ou favorisant la carence en calcium..

Influence du café ou de la caféine, du thé et du lait

  • Le café, le thé (non seulement le thé noir et le thé vert, mais également les tisanes) et le lait inhibent l'absorption du fer [24]; ils sont donc défavorables en cas de carence en fer..
  • Le café et le thé noir désactivent la vitamine B1 dans l'intestin [25].
  • La caféine augmente les besoins en potassium, magnésium et calcium [26] et renforce les carences correspondantes car, en présence de caféine, de plus en plus de minéraux sont éliminés par les reins..

Influence des graisses

  • Les aliments riches en graisse entravent la résorption du calcium et du magnésium [27].
  • La graisse améliore l'absorption des vitamines liposolubles. À cette fin, de petites quantités de graisse suffisent.
  • Les acides gras polyinsaturés augmentent la demande en vitamine E [28].

Influence des protéines

  • Les aliments riches en protéines augmentent l'excrétion de calcium par les reins [29].

Influence des phosphates

  • Les saucisses, le fromage fondu et les boissons gazeuses phosphorées inhibent l'absorption du calcium et du magnésium par l'intestin [30].
  • Le phosphore empêche l'activation de la vitamine D.

Influence de la fibre

  • Les fibres alimentaires aggravent généralement l'absorption des minéraux de l'intestin. Mais cela ne s'applique pas à une tranche de pain de blé entier riche en fibres, pour une portion de farine d'avoine et non pour du riz complet ou des pâtes complètes, mais pour des fibres isolées, qui sont prises comme complément alimentaire, z. En forme de balle de psyllium, de son d'avoine ou de pectine.
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Curcumine Forte
  • 30 pièces.
  • 19,90 EUR
  • Vitalité⟩ vital et phytochimiques
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MSM glucosamine
  • 29,90 EUR
  • Système musculo-squelettique⟩ Articulations et os

Comme déjà expliqué ci-dessus, ces fibres concentrées doivent toujours être prises à distance de la nourriture ou avec des suppléments nutritionnels. Idéalement, 30 à 60 minutes AVANT le repas et avec beaucoup de liquide (il faut boire un verre (200 ml) d'eau par ½ cuillère à thé de poudre de cosse de psyllium).

Dans un régime alimentaire sain, les aliments inhibiteurs sont automatiquement évités

Dans le même temps, la plupart des aliments ou compléments alimentaires défavorables aux compléments alimentaires ont tendance à être moins que les aliments recommandés à éviter de toute façon, tels que le sucre, les produits laitiers, le café et le thé noir, de sorte que les personnes qui mangent sainement ne sont généralement pas plus Absorber les nutriments vitaux, mais aussi moins d'inhibiteurs, ce qui réduit automatiquement leurs besoins en nutriments, même dans ce cas.

En revanche, les effets de l'acide phytique, de l'acide oxalique et d'autres substances naturelles présentes dans les aliments naturels n'affectent pas de manière significative l'équilibre des minéraux - si les aliments sont préparés avec soin, sans être trop abondants mais consommés dans le cadre d'une alimentation saine et s'ils sont en bonne santé. La flore intestinale est présente. Les détails peuvent être trouvés ici: Acide phytique (dans le cadre de l'article "Demande de couverture").

Prendre des suppléments correctement - Un exemple pratique

Beaucoup de détails sur la prise correcte de suppléments nutritionnels que vous connaissez maintenant. Vous trouverez ci-dessous un exemple pratique. Par exemple, supposons que vous vouliez prendre les suppléments suivants, puis continuez?

  • Poudre de cosse de psyllium et zéolite pour le nettoyage du côlon
  • Capsules probiotiques (Combi Flora Symbio)
  • citrate de magnésium
  • Curcumine (curcupérine)
  • Acérola en poudre à des fins de vitamine C
  • Chlorellatabs
  • Acides gras oméga-3 (capsules Opti-3)

Tout d’abord, jetez un coup d’œil aux recommandations du fabricant sur vos préparations et notez-les dans un tableau. Dans le même temps, vous décidez à quelle fréquence vous souhaitez prendre le remède approprié, car vous pouvez généralement choisir en fonction de vos besoins. Notez la dose dont vous avez besoin ou que vous avez choisie, également dans votre tableau. Généralement, vous commencez avec l’apport ponctuel, puis augmentez au besoin:

Le tableau correspondant à l'apport recommandé peut être trouvé ici sous ce lien.

Vous pouvez voir à quel point la consommation est facile, car vous pouvez prendre presque tous les compléments alimentaires à manger. Maintenant, créez une table dans laquelle vous écrivez votre routine quotidienne en relation avec vos repas. Ensuite, vous entrez vos compléments alimentaires. Cela ressemble à ceci:

Votre protocole d'admission individuel

Le tableau correspondant avec un protocole d'admission individuel peut être trouvé ici sous ce lien.

nature efficace
Sango Coral
  • 100 g
  • 9,95 EUR
  • Minéraux⟩ calcium
myFairtrade
Enema sertie de café vert
  • 19,90 EUR
  • Digestion⟩ lavements

Bien sûr, chaque personne a une situation différente, de sorte que tout le monde finira par avoir une table très individuelle et personnalisée. Qui z. Par exemple, si un jeûne intermittent est pratiqué, il divisera ses compléments alimentaires à consommer en deux repas..

Toute personne qui doit prendre ses médicaments l'estomac vide le matin prend le shake z. Par exemple, une demi-heure avant le dîner ou deux heures plus tard.

Plus haut, nous avons souligné qu’il était important de déterminer sous quelle forme l’apport correct était pris z. En tant que minéraux. En termes de calcium, vous trouverez les bonnes informations ici: prenez le calcium correctement, vous trouverez le magnésium ici: prenez le magnésium correctement




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